#2. Neurociencia - El Sistema Nervioso parte 2
#2. Neurociencia - El Sistema Nervioso parte 2
Este es el segundo capítulo de la serie de neurociencia basada en el podcast de Andrew Huberman, profesor de la Universidad de Stanford.
La primera parte la puedes leer aquí.
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Introducción
Veamos un poco más sobre la neuroplasticidad.
La plasticidad es el proceso mediante el cual las neuronas pueden cambiar sus conexiones, y así pasar las cosas que son muy desafiantes (que requieren mucho esfuerzo y tensión) a que se vuelvan reflexivas.
Por lo general, cuando escuchamos sobre plasticidad pensamos en lo positivo, o lo que el autor llama plasticidad adaptativa, pero también es posible inducir mucha plasticidad por medio de casos negativos como un daño cerebral. Entonces cuando hablemos de plasticidad, a menos que se especifique lo contrario, se estará hablando sobre la plasticidad adaptativa.
Si existe una regla sobre la neuroplasticidad es que, desde el nacimiento hasta los 25 años, el cerebro es increíblemente plástico. Las niñas y niños aprenden todo tipo de cosas y pueden aprenderlo de forma pasiva, o sea, no tienen que trabajar o concentrarse demasiado (aunque concentrarse obviamente ayuda) para adquirir nuevos idiomas o nuevas habilidades.
Pero si ya entraste en la adultez y quieres cambiar tus circuitos neuronales en cuanto a comportamientos, pensamientos, emociones o cualquier otra cosa, es necesario saber que para activar la neuroplasticidad el descanso es indispensable.
Más a fondo
La neuroplasticidad es la capacidad de las conexiones en el cerebro y el cuerpo para cambiar en respuesta a la experiencia.
Lo increíble del sistema nervioso, y el del humano en particular, es que podemos dirigir nuestros propios cambios neuronales. En otras palabras, nuestro cerebro puede cambiarse a sí mismo. No se puede decir lo mismo de otros órganos del cuerpo. Aunque otros órganos del cuerpo tienen cierta capacidad para cambiar, no pueden dirigirlo.
Tu intestino no dice "quiero poder digerir mejor los alimentos picantes, así que voy a reorganizar las conexiones para poder hacerlo". Mientras que tu cerebro sí puede decidir que quieres, por ejemplo, aprender un idioma o reaccionar mejor emocionalmente, y es posible seguir una serie de pasos que le permitirán hacer estos cambios para que eventualmente se vuelva reflexivo.
Durante mucho tiempo se pensó que la neuroplasticidad era una habilidad única de animales y humanos jóvenes. Un cerebro joven es increíblemente plástico. En la niñez es posible aprender tres idiomas reflexivamente, mientras que en adultos es muy desafiante, se necesita mucho más esfuerzo y tensión de acción deliberada para lograr cambios.
Sin embargo, ahora ya sabemos que el cerebro adulto también puede cambiar en respuesta a la experiencia.
Se otorgaron premios Nobel por lograr entender que el cerebro joven puede cambiar de manera muy dramática. Uno de los ejemplos más increíbles es en las personas que nacen ciegas: usan la zona del cerebro, que normalmente se usaría para visualizar objetos y colores, para la lectura en braille.
Estudios de imágenes cerebrales han demostrado que cuando leen en braille, el área del cerebro que normalmente se iluminaría para la visión, ahora se ilumina para esta actividad. Sin embargo, si alguien queda con ceguera en edad adulta, es poco probable que toda su zona visual del cerebro sea controlada por las áreas responsables del tacto.
Pero es gracias a estos descubrimientos en que ahora existe mucho interés en tratar de descubrir cómo se puede inducir más plasticidad positiva en la edad adulta.
Para comprender este proceso, es importante entender lo siguiente.
Neuromoduladores
La plasticidad en el sistema nervioso del humano adulto está 'cerrada'. Lo que significa que está controlada por neuromoduladores.
Dopamina, serotonina y una en particular llamada acetilcolina son las que abren la plasticidad. Literalmente, permiten breves períodos de tiempo en los que cualquier información, cualquier cosa que estemos sintiendo, percibiendo o pensando, cualquier emoción que sintamos, puede literalmente ser mapeado en el cerebro de tal manera que posteriormente sea mucho más fácil vivirlo, recordarlo o sentirlo.
Ahora, esto tiene un lado positivo y un lado negativo.
El lado negativo es que es muy fácil adquirir neuroplasticidad en la adultez a través de experiencias traumáticas o desafiantes. ¿Por qué? Cuando sucede algo muy malo, se liberan 2 conjuntos de neuromoduladores en el cerebro: la epinefrina (adrenalina), que tiende a hacernos sentir alerta y agitados, y la acetilcolina, que tiende a crear un foco de percepción muy intenso y enfocado.
En el capítulo anterior hablamos sobre la percepción y el cómo es como un foco de atención. La acetilcolina hace que este foco sea particularmente brillante en cierta parte de la experiencia. Logra esto haciendo que ciertas neuronas del cerebro y cuerpo se activen mucho más que el resto.
Una manera de imaginar la acetilcolina es como un marcatextos para marcar ciertas neuronas en las cuales posteriormente ocurra la neuroplasticidad.
En resumen:
La epinefrina crea un estado de alerta y mayor atención comparado con lo que estaba sucediendo antes. La acetilcolina es la molécula que resalta todo lo que sucede durante este período de mayor alerta. Esto marca a las neuronas y las sinapsis para fortalecerse y así tener más probabilidades de estar activas en el futuro, incluso sin que lo pensemos. El detalle es que, durante muy malas experiencias, todo esto sucede sin que nosotros podamos hacer mucho al respecto.
Entonces, cuando queremos aprender un idioma, una nueva habilidad, o estar más motivados, sabemos que para lograr el proceso de neuroplasticidad tenemos que estar alerta para tener el enfoque, y tenemos que tener el enfoque para dirigir estos cambios plásticos a partes particulares del sistema nervioso.
Veremos cuál es el mecanismo correcto para fomentar la liberación de estos neuromoduladores en capítulos posteriores. Por ahora, es importante que primero veamos sobre un aspecto fundamental para lograr que la neuroplasticidad se realice correctamente.
Alerta y sueño
El ‘secreto’ de la neuroplasticidad es que no ocurre durante la acción. El fortalecimiento de las sinapsis, la adición (en algunos casos) de nuevas neuronas, o al menos de nuevas conexiones entre neuronas, ocurre en una fase muy diferente de la vida: cuando estamos descansando profundamente, ya sea dormidos o no dormidos.
Esto habla de la importancia de la concentración y del sueño: los dos extremos en nuestro estado de atención.
Lo que controla esta transición entre el estado de alerta/concentración, y el estado de descanso/sueño es un aspecto del sistema nervioso llamado sistema nervioso autónomo.
La forma de pensar sobre el sistema nervioso autónomo es que funciona como un sube y baja. Por ejemplo, al despertar por la mañana podemos estar algo aturdidos, y luego poco a poco estamos más alerta, después a medida que llega la noche tendemos a relajarnos y tener sueño, finalmente en algún momento de la noche nos vamos a dormir.
Cada 24 horas tenemos una fase del día que es óptima con la energía para pensar, enfocarse, aprender y hacer todo tipo de cosas. Y en otra fase del día estamos cansados y no tenemos la capacidad de concentrarnos. Entonces, si queremos activar la neuroplasticidad, tenemos que dominar tanto la transición entre la atención y el sueño, como la transición entre el sueño y la atención.
Paréntesis
Se nos ha hablado mucho de la importancia del sueño: es de vital importancia para el sistema inmunológico, nuestra salud, longevidad, curación de heridas, consolidar el aprendizaje, etc. Sin embargo, no se ha hablado de igual forma sobre cómo mejorar el proceso de conciliar el sueño, poder permanecer dormidos y acceder a estados de sueño profundo. Usualmente nos dicen que necesitamos dormir más, pero también está el detalle de la calidad del sueño.
En los siguientes 2 capítulos nos enfocaremos específicamente en este tema.
Fin de paréntesis
Ritmos biológicos
Veamos qué sucede mientras estamos despiertos para conocer cuándo el cerebro está más óptimo para concentrarse y entrar en la acción deliberada para aprender. Y también saber cuándo el cerebro está más óptimo para pensamientos y comportamientos reflexivos.
Es posible que hayas escuchado sobre los ritmos circadianos (circadiano significa alrededor de un día). Son ritmos biológicos de 24 horas conforme la rotación de la tierra (hablaremos más de ellos en el siguiente capítulo).
Resulta que ya se cuenta con una gran cantidad de datos que apuntan a la existencia de los llamados ritmos ultradianos. Los ritmos ultradianos ocurren a lo largo del día y son más cortos. El ritmo ultradiano más importante para el tema que estamos tratando es el ritmo de 90 minutos, el cual está pasando todo el tiempo.
Mientras dormimos, nuestro sueño se divide en segmentos que rondan los 90 minutos (y a su vez cada segmento consta de varias fases). En una buena noche de sueño llegamos a tener entre 4 a 6 de estos segmentos ultradianos de 90 minutos.
Cuando te despiertas por la mañana, estos ritmos ultradianos continúan.
Resulta que, al estar despiertos, estamos optimizados para el enfoque y atención dentro de estos ciclos de 90 minutos.
Por ejemplo, si te preparas para aprender o practicar algo nuevo, al comienzo de uno de estos ciclos de 90 minutos - durante los primeros 5 o 10 minutos - el cerebro, los circuitos neuronales y los neuromoduladores no se sintonizarán de manera óptima con lo que estés tratando de hacer.
Pero a medida que te adentras en un ciclo de 90 minutos, tu capacidad se vuelve mucho mayor para concentrarte y realizar acción deliberada, y así dirigir la neuroplasticidad y lograr aprender. Finalmente sales de este proceso al final del ciclo de 90 minutos.
En resumen
Estos ciclos ultradianos ocurren durante el sueño y también cuando estamos despiertos, y están gobernados por este vaivén de la alerta a la calma que llamamos sistema nervioso autónomo. Entonces es de vital importancia comprender que toda tu existencia está ocurriendo en estos ciclos de 90 minutos. Al estar despierto y querer aprender algo durante un ciclo de 90 minutos, la expectativa es que la fase inicial de este ciclo se sentirá como un desafío, será complicado y no se sentirá como si fluyera.
Algunas personas aprenden muy bien al principio del día pero no tanto por la tarde, y viceversa. Puedes explorar este proceso incluso aún sin conocer a fondo los neuroquímicos que intervienen (lo veremos en futuros capítulos) prestando atención a cuándo te vas a dormir y cuándo te despiertas, y qué tan profundo o superficial se siente tu sueño cada mañana.
También puedes observar tu concentración a lo largo del día. Cuándo tienes menos ansiedad y más motivación, y así entender mejor a cuándo los aspectos de tu concentración, pensamientos y acciones tienden a querer participar o no.
Siguientes pasos
Continuando con esta serie veremos cómo tener mejor control del sistema nervioso autónomo y así acceder de mejor manera a la neuroplasticidad, a mejorar el sueño, e incluso aprovechar la fase de transición entre dormir y despertar para acceder a aspectos como la creatividad. Todo basado en estudios que se han publicado durante los últimos 100 años, principalmente en los últimos 10, y algunos que son muy recientes.
En estos 2 primeros capítulos de introducción cubrimos bastante información. Fue una especie de recorrido relámpago desde las neuronas y las sinapsis hasta la neuroplasticidad y el sistema nervioso autónomo. Seguiremos tratando muchos de estos temas en el futuro, entonces si no asimilaste todo a la primera no te preocupes. La idea principal es equiparte con el lenguaje base.
El formato de esta serie se trata en meterse de lleno a un tema a la vez. Primero vamos a explorar este increíble estado que es el sueño, donde nos estamos reiniciando y renovando para poder desempeñarnos mejor, sentirnos mejor, aprender y restablecer nuestra capacidad emocional.
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Celebremos que llegaste al final con estos datos interesantes:
Hay un estudio publicado en el 2020, particularmente relevante, que mostró que al hacer algo muy intenso, y luego tomar un descanso (no es necesario dormir) de 20 minutos inmediatamente después, y así poder ‘apagar’ la acción deliberada, acelera la neuroplasticidad.
Hay otro estudio increíble que mostró que si una persona están aprendiendo una habilidad en particular mientras hay un tono sonando periódicamente en el fondo (como una campana), y luego si al estar en el sueño profundo se sigue tocando esa campana, el aprendizaje sucede mucho más rápido.
De alguna manera esto le indica al sistema nervioso durante el sueño que algo que sucedió en la fase de aprendizaje fue especialmente importante. Es una especie de recordatorio para el cerebro de "necesitas recordar lo que estabas aprendiendo a esa hora del día". Y las tasas de aprendizaje y las tasas de retención son significativamente más altas en esas condiciones.
¡Nos vemos en la siguiente!